冬の気分の落ち込みに「ビタミンD」が効いたので詳しく調べてみました

健康

秋とか冬になって日が沈むのが早くなると、とくに意味もなく気分が落ち込むことがあります。

基本インドアな生活をしてるのと、体質的なこともあると思ってあきらめてたんですが、日照時間が短いヨーロッパではビタミンDを摂取して抑うつを防ぐというのを聞いて、半年前に飲み始めました。

ネイチャーメイド スーパービタミンD 1000I.U.

1週間くらいしてから効果が出はじめて、気づいたら気分の落ち込みが減ってきたのを実感できるようになってきました。あまり期待していなかったのでうれしい誤算です。

(とはいえまったく無くなったというわけではないです。たぶんそのほかの要因もいろいろあるんですよね。運動もしてないし。)

そんな感じで落ち込みが減ったのはいいんですけど、そもそもビタミンDってあんまり聞いたことがないし馴染みもないし、なにをしているかよくわからなかったので調べてみました。

 

ビタミンDの主なはたらき

ビタミンDの主なはたらきは、カルシウムとリンの吸収を促進して骨の形成と成長を促すことです。

 

ビタミンDの種類

ビタミンDにはビタミンD2とビタミンD3の二種類があります。

D2は植物性の成分から生成され、D3は動物性の成分から生成されるという違いがありますが、体内では同じようなはたらきをするのでとくに意識する必要はありません。

 

日光を浴びると体内で生成される

食べ物から摂ることができるほかに、日光を浴びると体内で生成することができます。ぎゃくに充分に日光に当たらないとビタミンDが不足してしまいます。

 

どのくらい日光を浴びればいいのか

国立環境研究所 地球環境研究センターのホームページに参考になる情報が掲載されていました。

ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報|国立環境研究所 地球環境研究センター

全国10か所でデータを測定していて、各地で1日にどれだけ日光に当たればいいのかが分かるようになっています。

たとえば12月下旬に顔と手の甲に日光を浴びるとすると、札幌で1日500分、名古屋で1日60分浴びる必要があります。

地域によって必要な時間に大きな差があるので、住んでいる地域の近くの観測データを参考にしてみてください。

 

ビタミンDの摂取目安量と上限

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準2015年度版によると

成人の摂取量の目安は 5.5μg(220IU)/日

摂取量の上限は 100μg(400IU)/日

とされています。

(IUは脂溶性ビタミンの効力をあらわす国際単位)

ただ、上限については2010年度版では50μg/日だったので、今後さらに増える可能性があります。ヨーロッパでは400μg/日を推奨しているところもあるくらいです。

 

ビタミンDの過剰摂取

ビタミンDを摂りすぎると以下のような症状が出ます。

・高カルシウム血症
・腎障害
・軟組織の石灰化

 

ビタミンDが不足すると

ビタミンDが不足すると以下の症状が出やすくなります。

・くる病(小児)
・骨軟化症
・骨粗しょう症

 

ビタミンDを含む食品

ビタミンDを多く含む食品には魚介類、きのこ、たまごなどがあります。ビタミンなので野菜に含まれてるかと思いきや、どの野菜にもほとんど含まれていません。果物、貝類、米などもほぼゼロです。

いちばん多いのは魚で、1日1回食べておけば必要量はまかなえそうです。

 

食品名可食部100gあたり(μg)
べにざけ33.0
さんま14.9
かれい13.0
あじ8.9
まさば5.1
まいたけ4.9
エリンギ1.2
ぶなしめじ0.6
しいたけ0.4
たまご1.8

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

サプリで摂取

インドア派であまり外に出ないし、そんなに魚を食べないという僕みたいな人にはサプリメントがおすすめです。

ビタミンの中でもマイナーなイメージがあるんですけど、近所のドラッグストアでもけっこう置いてありました。

ネイチャーメイドのほかにもDHC、UHAグミサプリなどもあります。

 

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